Nach der in der westlichen Welt derzeit geltenden Definition ist gesunde Ernährung* "eine ausgewogene Mischkost, die eine Versorgung mit allen lebenswichtigen Makro- und Mikronährstoffen in der notwendigen Kontinuität und Qualität sicherstellt." Jedes Nahrungsmittel besitzt unterschiedliche Bestandteile und setzt sich grob gesagt aus Makro- und Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Wasser zusammen. Bei der Nahrungsaufnahme transportiert der Körper die Nährstoffe über das Blut zu den Organen und Zellen. Dort werden sie durch biochemische Prozesse zerlegt, umgewandelt und verwertet. Unsere Nahrung liefert also die Bausteine zur Aufrechterhaltung der körperlichen Funktionen.
Bis hierher sind sich wohl alle noch einig, dann fängt das Chaos für den Konsumenten an. Sie werden mit Ratschlägen zu "guten" und "bösen" Lebensmitteln überflutet und die herausgegebenen Richtlinien ändern sich ständig. Mal ist das Fett "böse", dann sind die Kohlenhydrate der Übeltäter. Letztlich sind die durch Ernährung bedingten Stoffwechselprozesse aber so komplex und beziehen tausend chemische Stoffe mit entsprechenden Auswirkungen mit ein, dass niemand so ganz genau weiß, was eine gesunde Ernährung tatsächlich ausmacht. Schon alleine deswegen können Ernährungsempfehlungen nur eine grobe Richtlinie anbieten.
Gleiches gilt für die Frage, wie oft man während eines Tages essen sollte. Auch bei dieser Frage scheiden sich die Geister. Gilt die alte Faustregel noch, morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler zu essen? Hier kann man schon in Frage stellen, ob die traditionellen drei Mahlzeiten am Tag noch das Richtige sind. Die einen probagieren darüber hinaus Zwischenmahlzeiten, die anderen das Intervallfasten. In der traditionellen chinesischen Medizin spielt die Organuhr eine entscheidende Rolle. Danach wäre die alte Faustregel, zu frühstücken, wie ein Kaiser u.s.w., richtig. Denn zwischen 7 und 9 Uhr morgens ist die sogenannte Magenzeit, dann ist unser Organismus aufnahmebereit und kann Nahrung am besten verarbeiten. In der Zeit von 19 bis 21 Uhr, in der die meisten von uns Abendbrot essen, ist der Magen hingegen am schwächsten mit Energie versorgt.
Letztlich ist jeder öffentliche Rat für die breite Masse gestrickt, ohne die individuellen Bedingungen und Gegebenheiten des einzelnen zu berücksichtigen - wie könnte er das auch? Der Einzige, der die Disposition und den Status quo unseres Körpers kennt, ist unser Körper selbst. Durch seine unglaublich ausgeklüngelte somatische Intelligenz weiß er genau, wann, welche Nahrungszufuhr erforderlich ist und auch wieviel davon. Warum also nicht auf den hören, der es am besten weiß?
Hier kommt nun Achtsame Ernährung ins Spiel mit Regel Nr. 1: "Iss nur wenn Du wirklich Hunger hast und höre auf, wenn Du satt bist". Dann ist Du automatisch auch die für Dich richtige Menge. Klingt einfach, oder? Doch vielen Menschen fällt es schwer, Hunger im physiologischen Sinne von anderen Hungerarten zu unterscheiden. Meine Empfehlung: Beschäftigt Euch mit den sieben Arten des Hungers und fragt Euch vor jeder Mahlzeit, bevor Ihr sie zu Euch nehmt, ob Ihr tatsächlich Hunger im physiologischen Sinne habt. Wenn ja, dann esst in Ruhe und achtsam, wenn nein, dann ist Essen auch nicht die Lösung.
Habt Ihr morgens keinen Hunger, dann kann es sinnvoll sein, kleine Snacks für später am Vormittag bereitzustellen bzw. mitzunehmen (z.B. Obst und Nüsse), um die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu gewährleisten. Sofern Ihr morgens mal Hunger und Appetit auf ein nährstoffreiches, sättigendes Frühstück habt, dann könnte unser Porridge mit Kaki-Kompott und Passionsfrucht genau das richtige sein. Warum ist Porridge gesund?
Die Namen Porridge und Oatmeal klingen natürlich ein bisschen fancier als der deutsche Haferschleim. Im Ergebnis aber das gleiche Konzept. Puristisch mit Wasser wird Haferschleim zur Schonkost bei Magenproblemen, mit Pflanzenmilch oder Gemüsebrühe zu einem süßen Frühstück oder einer herzhaften Mahlzeit. Haferschleim kleidet den Magen-Darm-Trakt aus, ist dadurch besonders magenschonend und die perfekte erste warme Mahlzeit nach einem Infekt. Zudem enthalten Haferflocken wertvolle Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß, Zink, Eisen und B-Vitamine.
Das wird gebraucht (für 2 Portionen):
2 reife Kaki
1 TL Kokosblütenzucker
1 Vanilleschote
ein paar Tropfen Zitronensaft
100 g Haferflocken (zart)
200 ml pflanzliche Milch
400 ml Wasser
1 Prise Salz
1/2 TL Zimt
1/4 TL Kardamom
1 EL Ahornsirup
Und so wird's gemacht:
Für das Kompott die Kaki in schöne, gleichmäßige kleine Stückchen schneiden. Falls Du auch kleine Sternchen für die Deko ausschneiden möchtest (siehe Foto), dann schneide eine Kaki zunächst in dünne Scheiben und stich mit einem Keksausstecher die gewünschten Formen aus. Die ausgestochenen Formen beiseite legen und weiter im Rezept verfahren.
Die Kaki-Stücke mit dem Zucker, Zitronensaft und dem Mark aus der Vanilleschote (Schale aufheben!) vermischen und abgedeckt zur Seite stellen.
Für das Porridge die Haferflocken in eine heiße Pfanne ohne Öl geben und unter ständigem Rühren rösten bis sie duften (Vorsicht, dass sie nicht anbrennen!).
Die Haferflocken nun mit der Pflanzenmilch, dem Wasser und der Prise Salz in einen Topf geben, vermischen, die Vanilleschale hinein geben, das Ganze aufkochen lassen und dann bei mittlerer Hitze und fortlaufendem Rühren ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Schließlich den Ahornsirup, Zimt und Kardamom einrühren und warm in einen Teller füllen, das Kaki-Kompott dazu geben, über das Kaki-Kompott die Passionsfrucht auskratzen und mit den ausgestochenen Sternen und ggf. Physalis deokrieren.
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*Mehr dazu in unserem Buch "Achtsamkeit und die Kunst des bewussten Essens", Seite 99 ff. (Gesunde Ernährung).
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