Solltest Du den Entschluss gefasst haben, Dich zukünftig gesünder zu ernähren, fitter zu werden oder dabei automatisch noch ein bisschen abnehmen zu wollen, habe ich einen Tipp für Dich: werde Clean Eater!
Clean Eating ist seit Jahren im Trend, dabei lässt sich das moderne Ernährungskonzept eigentlich auf die Spuren unserer Vorfahren zurückführen: Auf dem Teller unserer Großeltern landeten keine Fertiggerichte, sondern ausschließlich frische, naturbelassene Zutaten, die dann in der eigenen Küche verarbeitet wurden. Die englische Bezeichnung "Clean Eating" (clean = sauber) bezieht sich nämlich nicht auf die hygienische Sauberkeit des Essens, sondern auf die verwendeten Zutaten.
Verarbeitete Lebensmittel, Fertigprodukte und Fast Food sind tabu
Warum? Weil sie Deinem Körper null Mehrwert bieten. Im Gegenteil: Studien zeigen, dass stark verarbeitete Lebensmittel das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen sowie das allgemeine Mortalitätsrisiko erhöhen. Denn verarbeitete Lebensmittel sind oft nährwertarm und ballern den Körper mit Konservierungs- und anderen Stoffen voll, die unser Reinigungssystem dann mühsam wieder ausscheiden und abbauen muss. Untersuchungen der Loma Linda University (USA, California) bringen den Konsum von stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie Softdrinks, Süßigkeiten, Convenience Food, aber auch Fleisch und Fleischwaren mit einer erhöhten Sterblichkeitsrate in Verbindung.
Durch den Fokus auf natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel wirst du Dich langfristig fitter fühlen und mehr Energie haben, Körperfett reduzieren und mehr Power beim Sport haben.
Was umfasst Clean Eating?
Wer clean isst, setztauf vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel. Frische Produkte wie Obst, Gemüse, Salat und Kräuter versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. In Kombination mit Hülsenfrüchten, Vollkorn sowie hochwertigen Fetten aus Nüssen und wertvollen Ölen (z.B. Olivenöl) bilden sie die Basis der "sauberen" Ernährung. "Erlaubt" ist darüber hinaus alles, was möglichst pur in der eigenen Küche ankommt und erst dort zu leckeren Gerichten weiterverarbeitet wird.
Je länger die Zutatenliste eines gekauften Produktes ist, desto weiter entfernst Du Dich vom Clean Eating. Einfache Regel: Wenn Lebensmittel mehr als 5 Einträge auf der Zutatenliste haben, gelten sie nicht mehr als clean. Das kann also auch eine leckere Pasta sein, die aus Hartweizengrieß und Wasser besteht. Die würde ich dann allerdings mittags essen, nicht abends, damit der Körper die Kohlenhydrate gut verdauen kann.
Mach' Dich nicht verrückt
Clean Eating soll keine zwanghafte Diät sein, die sich auf Verzicht fokussiert. Denn Du sollst das Leben weiterhin genießen und Verbissenheit bringt auf der Langstrecke gar nichts. Wir kennen das alle: Je nachhaltiger wir uns etwas verbieten, desto heftiger schlagen wir dann über die Stränge. Die Wissenschaftlerin Marieke Adriaanse von der Universität Utrecht nennt das den "Ironie-Effekt". Zudem leben wir in einer stressigen, hektischen und schnelllebigen Welt, die unser Bedürfnis nach süßem und fetten Essen steigert. Sei also gnädig mit Dir selbst. Es wäre weltfremd zu glauben, dass Du von jetzt auf gleich Deine Ernährung um 180 Grad drehst, ohne jegliche Fehltritte.
Ändere Deine Einstellung zum Essen
Gehe mit Babysteps voran und fokusieren Dich auf die positive Botschaft, dass Du Deinen Körper mit gesundem, genussvollem und achtsamen Essen versorgst - nicht auf das Leidensprinzip des Verbotes. Mache Dir bewusst, dass alles, was Du isst, ein Teil von Dir wird. Behandele Deinen Körper wie einen Tempel, indem Du ihm reine, frische Nahrung gibst, die ihn aufbaut und stärkt. Wenn Du dann langsam anfängst zu spüren, wie viel fitter, energieladener und vielleicht auch schlanker Du geworden bist, dann wirst Du Deine neue Lebensweise lieben. Bitte bedenke, dass Du durch Dein Essverhalten jeden Tag entweder auf das Konto der Langlebigkeit einzahlst oder das Gegenteil tust. Wichtig dabei ist, die Einstellung zu sich selbst.
Und wenn Du zwischendurch mal ein Stückchen Kuchen oder etwas anderes "nicht Cleanes" isst, dann mach' das bitte nicht mit einem schlechten Gewissen. Versuche es dann auch mal mit einer kleinen Achtsamkeitsübung: Iss den Kuchen ganz langsam und spüre mal, ob er Dir wirklich noch so gut schmeckt, wie Du es erwartet hast. Wenn ja, dann genieße!
Füttere Deine Aura zu strahlenden Farben
Mit Clean Eating unterstützt Du nicht nur Dein körperliches Wohlbefinden, sondern Du fütterst auch Deine feinstofflichen Körper zu einer strahlenden, farbenfrohen Aura. Alle Nahrungsmittel enthalten Botschaften, die auf bestimmten Frequenzen basieren. Das heißt auch Lebensmittel schwingen in einer ganz bestimmten Frequenz, nämlich je natürlicher, desto hochfrequenter. Dadurch können sie bei Verzehr auch unsere eigenen Schwingungen verändern.
"Der Mensch ist, was er isst!"
Ludwig Feuerbach 1850 (dt. Philosoph)
Natürliche Nahrungsmittel, die in der Natur wachsen durften, haben eine hochfrequente Energie. In ihnen steckt die Kraft der Erde; die Resilienz, die sie durch Wind und Wetter entwickelt haben und das Sonnenlicht, das sie tanken durften. Frisches Obst und Gemüse (vor allen, wenn sie kräftige Farben haben), Nüsse, Samen, Vollkorn oder Sprossen sind vollgepackt mit Nährstoffen und hochfrequenter Energie, die Deinem physischen Körper und Deiner Aura gut tun.
Verarbeitete, nährstoffarme Lebensmittel, raffinierter Zucker und ungesunde Fette hingegen sind niedrigfrequente Nahrungsmittel, die unsere feinstoffliche Energie negativ verändern. Ggf. wirst Du Dich nach deren Verzehr eher müde fühlen, vielleicht sogar ein bisschen traurig oder demotiviert.
Unabhängig von der Verarbeitung spielt auch die Art der Erzeugung energetisch eine wichtige Rolle für unsere Aura: Die katastrophalen Bedingungen der Massentierhaltung können keine wertvollen Lebensmittel im Sinne einer achtsamen Ernährung hervorbringen. Ein Huhn, das kein Tageslicht sieht und so gedrängt gehalten wird, dass es Angriffen der mitleidenden Artgenossen nicht ausweichen kann, kann kein Ei legen, dass nicht eine Aura des Schreckens und des Leids ausstrahlt. Diese negative Energie nehmen wir beim Verzehr mit auf.
Verspeisen wir eine Mahlzeit, die mit viel Liebe zubereitet wurde, dann nehmen wir diese hochfrequente, positive Energie auch feinstofflich auf. Auch aus diesem Blickwinkel macht der Spruch "Du bist, was Du isst" Sinn.
Eine cleane Ernährungsweise kann, muss aber nicht vegetarisch oder vegan sein. Wer tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch oder Eier in seinen Speiseplan integrieren möchte, sollte auch hier auf frische und unverarbeitete Produkte, möglichst in Bio-Qualität, zurückgreifen, von Tieren, die artgerecht gehalten wurden. Hier kann man durch einen Besuch bei einem Erzeuger in seinen Clean Eating Vibe kommen.
Wie werde ich Clean Eater?
Clean Eating ist grundsätzlich für jeden geeignet. Wer gerne selbst kocht und backt, wird nach einer kurzen Eingewöhnungsphase schnell ein Gefühl dafür entwickeln, welche Lebensmittel "sauber" sind. Etwas schwieriger wird die Umstellung für diejenigen, die ihr Essen bisher nach Hause bestellt haben oder häufig eine Fertigpizza in den Ofen schieben. Denn die eigene Zubereitung braucht Zeit, und die muss im Alltag erst einmal gefunden werden. Gehörst Du eher zur Fertigpizza-Fraktion, musst Du zunächst bereit sein, Dein Verhältnis zu Nahrungsmitteln neu zu überdenken und Zeit für's Kochen frei schaufeln.
Dos & Don'ts für gesunde Ernährung durch Clean Eating
Baue von den Dos möglichst viele in Deinen Speiseplan ein und vermeide die Don'ts.
Dos:
regionale und saisonale Lebensmittel, wie frisches Obst und Gemüse
hochwertige, gesunde Fette, wie Nüsse, Avocados, Saaten
Sprossen, Keimlinge & Microgreens
Fermentierte Lebensmittel, wie Sauerkraut, Tepache oder andere selbst fermentierte Limonade
Getreideprodukte aus Vollkorn
2-3 Liter stilles Mineralwasser pro Tag (artesische Quelle)
Chlorophyllreiche Lebensmittel
Don't's
raffinierte Lebensmittel (Weißmehl, Industriezucker)
Künstliche Süßstoffe
industriell gefertigte Lebensmittel (Zutatenliste studieren!)
Soft Drinks, Kaffee, Alkohol
Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Emulgatoren, Aromen, Geschmacksverstärker
Gesättigte Fettsäuren und Transfette, z. B. Chips, Frittiertes
Ayurvedischer Detox-Hack
Im Ayurveda schwört man seit Jahrtausenden auf heiße Getränke, u.a. um den Körper während des Tages schon ein bisschen zu reinigen. Dafür trinkst Du jede Stunde ein Glas heißes Wasser (z.B. mit Zitrone oder Ingwer), dass Du abgekocht hast und so heiß trinkst, wie es Dir möglich ist (ohne den Rachen zu verbrennen). Dadurch können Stoffwechselabfallprodukte abtransportiert werden. Das funktioniert aber nur richtig gut, wenn Du zu einem Wasser mit niedrigem Nährstoffgehalt greifst. Warum erfährst Du hier.
Achtsamkeitsübung Wochenmarkt
Wie wäre es, wenn Du mal in aller Ruhe über einen schönen Wochenmarkt flanierst und Dich von den Farben der Früchte und des Gemüses betören lässt, um in Deine Clean-Eating Energie zu kommen? Was spricht Dich an? Platziere Deine Einkäufe wie Schätze in einen schönen Einkaufskorb und freue Dich, dass Du gerade etwas Tolles für Deine Gesundheit tust. Lobe Dich ausgiebig für Deine tolle Auswahl, damit Clean Eating eine Gewohnheit von Dir wird.
Meal Prep
Beim Clean Eating wird eingekauft, gekocht und gegessen wie in alten Zeiten. Das klingt im ersten Moment leicht, ist aber aufgrund der Industrialisierung im Lebensmittelsektor dann doch nicht so einfach. Zudem kommen Gewohnheiten unseres modernen Lebensstils dazu, die das Ganze erschweren. Doch nur wer selbst kocht, weiß, was drin ist und kann vor allem die Speisen mit Liebe für sich zubereiten. Damit entfallen nicht nur Konservierungsstoffe oder Aromen, sondern auch andere Zusatzstoffe, die in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind.
Koche mit den Dos und bereite bei warmen Speisen gleich eine Portion für den nächsten Tag mit zu (nicht längerfristig, weil dann keine Vitamine und andere Mikronährstoffe mehr enthalten sind). Das spart Zeit und Du kannst Dich auch an stressigen Tagen gesund ernähren, ohne lange am Herd zu stehen. Auch gesunde Zwischenmahlzeiten kannst Du am Morgen oder am Abend vorbereiten, im Kühlschrank aufbewahren und mitnehmen, wenn Du das Haus verlässt. So bist Du bei Hungerattacken bestens vorbereitet.
Frische, unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse sind besonders reich an Nährstoffen. Damit das auch bis zum Verzehr so bleibt, sollte man sie möglichst schonend zubereiten: Statt sie scharf anzubraten, lieber die Lebensmittel im eigenen Saft vorsichtig dünsten oder im Wasserbad erhitzen. Und das nur so lange wie nötig, aber so kurz wie möglich.
Achtsames essen
Verbinde Dich mit der hochfrequenten Energie Deiner Lebensmittel und praktiziere achtsames Essen, mit allen Sinnen. Konzentriere Dich voll und ganz auf Deine Mahlzeit, lege Dein Smartphone in einen anderen Raum und schalte Fernseher und Radio ab.
Clean Snacks bei Heißhungerattacken
Heißhunger auf etwas Süßes? Dann versuche es doch mal mit diesen leckeren Bananen-Haferflocken-Cookies, die Du auf Vorrat ganz leicht zubereiten kannst. Durch Hafer und Leinsamen machen sie auch satt, ohne dass die Insulinkurve danach heftig ansteigt.
Alternativ bieten sich die gesunden und leckeren Datteln und andere Trockenfrüchte an.
Weitere Rezeptideen findest Du am Ende dieses Beitrags.
Trick zum Abnehmen
Clean Eating ist ein ganzheitlicher und nachhaltiger Lebensstil, keine Diät speziell zum Abnehmen. Doch wer abnehmen will, geht damit zumindest einen Schritt in die richtige Richtung, da versteckte Fette und Zucker aus Fertigprodukten wegfallen. Meist wirst Du auch automatisch an Körperfell verlieren, denn mit der Umstellung auf bewusstes Essen – sowohl das "was" als auch das "wie" – tritt automatisch eine kalorien-, zucker- und fettärmere Ernährung ein. Sofern Du das Abnehmen beschleunigen möchtest, habe ich einen ganz einfachen Trick für Dich: gründlich kauen! Warum das so wichtig und hilfreich zum Abnehmen ist, liest Du hier.
Weitere Clean Eating Rezepte
Spaghelli aglio e olio mit oder ohne frischem Bärlauch
Rosenkohl mal anders
Gekeimte Linsensuppe
Frühlingssalat mit Spargel
Süppchen vom Chicorée mit Birne und Haselnuss
Vollkorn-Sauerteig-Brot
Selbstgemachte vegane Currywurst
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