Im Rahmen einer Umfrage nach ihren Neujahrsvorsätzen 2024 gaben mehr als die Hälfte der in Deutschland Befragten an, im nächsten Jahr mehr Geld sparen zu wollen. 48% wollten zu dem mehr Sport treiben. 46% hatten sich vorgenommen, sich gesünder zu ernähren.
Gab es diese Sätze auch schon in Deinen Gedanken? "Ab morgen mache ich Diät",
"Ich treibe jetzt mehr Sport", "Am Sonntag höre ich auf, zu rauchen" etc.
Man nimmt sich etwas vor, doch oft bleibt es bei nur der Absicht und wir machen genauso weiter wie bisher. Denn das, was wir nicht mehr machen wollen, ist schon längst eine Gewohnheit geworden. Und Gewohnheiten zu ändern ist schwer.
"Mit der nötigen Disziplin klappt das schon!"
Die gängige Behauptung, man müsse nur die nötige Disziplin an den Tag legen, ist ein Irrglaube. Im Falle eines nachhaltigen Erfolges steckt hinter der vermeintlich harten Disziplin eine besonders starke Emotion, z.B. die substanzielle Angst um die eigene Gesundheit. Haben wir diese Emotion, diesen unbedingten Willen nicht, geben wir wahrscheinlich nach ein paar Tagen auf. Und damit sind wir in guter Gesellschaft, denn ca. 92% der in Betracht gefassten Neujahrsvorsätze scheitern nach wenigen Tagen. Das heißt, nur ganze 8% sind längerfristig erfolgreich.
Nachdem der Vorsatz, z.B. Chips, Schokolade, Süßigkeiten wegzulassen, ein paar Tage relativ gut klappt, geht es dann oft mit dem "verbotenem Essen" erst richtig los. Das heißt, statistisch gesehen tun wir von dem, was wir eigentlich aufgeben wollten, dann sogar mehr. Die Wissenschaftlerin Marieke Adriaanse von der Universität Utrecht nennt das den "Ironie-Effekt".
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier
Was wie ein abgedroschener Spruch klingt, könnte nicht zutreffender sein: Nicht nur lieben wir Menschen es, nach festen Gewohnheiten und Ritualen zu leben, unser System sorgt auch mit allen Mitteln dafür, dass es so bleibt. Die gesellige Zigarette, das entspannte Glas Wein, die leckere Schokolade, das Lümmeln auf der Couch, anstatt zum Sport zu gehen, all das geben wir nur ungern auf. Und dann gibt es da ja auch noch den mächtigen Hüter unserer Gewohnheiten: unseren Inneren Schweinehund. Der sorgt dafür, dass gerade keine Veränderungen eintreten. Denn solange wir alles machen, wie bisher, gehen wir kein Risiko ein und fühlen uns sicher.
Um dauerhaft erfolgreich zu sein, müsste die neue Verhaltensweise in Fleisch und Blut übergehen und auch eine Gewohnheit werden. In der Regel brauchen wir dafür mindestens 2 Monate (die magische Zahl lautet 66 Tage). Das ist eine lange Zeit, um Dinge nicht mehr zu tun, die man im Zweifel jahrelang getan hat, und wahrscheinlich sogar ziehmlich gerne.
Einfach loslegen!
"...Was heute nicht geschieht, ist morgen nicht getan,
Und keinen Tag soll man verpassen,
Das Mögliche soll der Entschluß
Beherzt sogleich beim Schopfe fassen [...]"
Johann Wolfgang von Goethe (1749 - 1832)
Quelle: Faust. Eine Tragödie. Vorspiel auf dem Theater, 1808.
Der Beginn eines neuen Jahres bietet sich für Veränderungen besonders an. Es ist eine Zeit des mystischen Übergangs, in der das Alte endet und das Neue geboren wird. Die 8. Rauhnacht ist ein Tor zu tiefgreifenden Veränderungen und spiritueller Transformation. Du durchläufst quasi die Schranke in Dein neues Leben. Und diesen Neuanfang spüren wir auch. Nutze ihn jetzt für Deinen Neujahrsvorsatz und ändere nachhaltig Deine unbeliebte Gewohnheit.
Wie verändert man Gewohnheiten?
Um alte Gewohnheiten aufzugeben, müssen die bestehenden neuronalen Netzwerke im Gehirn verändert werden. Neurowissenschaftler verorten Gewohnheiten in den sog. Basalganglien unterhalb der Großhirnrinde. Da reicht die sachliche Information, dass Paul weiß, die Tüte Chips tut ihm nicht gut, in der Regel nicht aus. Jeder Raucher weiß bereits, dass er seinem Körper nichts Gutes tut und das weiß auch jeder Übergewichtige. Das Naschen und Rauchen geht trotzdem weiter.
Die gute Nachricht ist, dass Sahnetorten zu ignorieren und stattdessen laufen zu gehen, genauso zur Gewohnheit werden kann, wie abends auf der Couch zu sitzen und Schokolade zu essen. Wichtig ist dafür, sich mit den drei Elementen einer Gewohnheit vertraut zu machen und achtsam seine eigene Gewohnheitsschleife zu erforschen. Nur wer seine persönliche Gewohnheitsschleife kennt, kann unliebe Gewohnheiten auf Dauer ablegen.
Die drei Elemente jeder Gewohnheit
Jede Gewohnheit hat drei Elemente, sonst wäre sie keine Gewohnheit geworden: (1) einen Auslöser, (2) eine Routinehandlung und (3) eine Belohnung.
Beispiel: Paul möchte sich im neuen Jahr gesünder ernähren. Dafür plant er nicht nur, mehr Obst und Gemüse einzukaufen, sondern er möchte auch auf die abendliche Tüte Chips verzichten, die er normalerweise vor dem Fernseher verputzt.
1. Was ist der Auslöser für Paul's Routine?
Der Auslöser kann eine typische Alltagssituation sein oder ein Gefühl, eine innere Stimmung, die den Mechanismus in Gang setzt. Warum isst Paul jeden Abend Chips auf der Couch? Hunger? Langweile? Sehnsucht nach Entspannung? Mit Hunger hat sein Essverhalten in der Regel nichts zu tun, denn Paul hat ja vorher auch schon Abendbrot gegessen. Und wenn Hunger nicht das Problem ist, dann ist essen auch nicht die Lösung.
Um den Auslöser zu erforschen, wäre es ratsam, dass Paul sich zunächst bewusst macht, dass unser aller Essverhalten von einer Vielzahl von Aspekten beeinflusst wird, die uns oft nicht bewusst sind und die meistens gar nichts mit Hunger zu tun haben. Hier kann Paul alles darüber nachlesen und überlegen, welcher Auslöser für sein Chips essen in Frage kommt.
2. Was ist die Routine-Handlung?
Nach dem auslösenden Moment (Paul setzt sich abends zum Fernsehen auf die Couch) durchläuft das Gehirn automatisch den charakteristischen Ablauf dieser Gewohnheit. Das heißt, sobald sich Paul auf die Couch setzt und den Fernseher anmacht, animiert ihn sein Innerer Schweinehund dazu, Chips zu essen. Und das nicht gerade subtil, denn dann gibt's ja eine Belohnung!
3. Was ist die Belohnung?
Die Routinehandlung aktiviert das Belohnungssystem unseres Gehirns und es wird Dopamin ausgeschüttet. Dopamin ist eine "körpereigene Droge", die chemisch mit Morphium verwandt ist. Bereits im Baby-Alter werden wir durch diesen beglückenden Stoff angegetrieben, um immer wieder neue Fähigkeiten auszuprobieren, bis wir sie schließlich beherrschen. Sonst würde kein Baby laufen lernen. Etwas Ähnliches bewirkt die in Frage stehende schlechte Gewohnheit, die Paul loswerden möchte. Und da wird die Recherche ganz schön schwer: Was ist die konkrete Belohnung? Warum tut Paul die Tüte Chips vermeintlich so gut? Geht es gar nicht um die Chips an sich, sondern um die sich darauf hin einstellende Entspannungsphase? Was löst das Knuspern der Chips bei ihm aus?
Tipp: Vermeide die auslösende Situation
Der vermeintlich einfachste Weg, alte Gewohnheiten abzustellen, besteht darin, die auslösende Situation zu vermeiden. Paul könnte also anstatt Fernsehen zu schauen, ab jetzt abends Sport treiben oder an einem anderen Ort, als auf der Couch, ein Buch lesen.
Da das auch nicht immer klappen wird, kann er alternativ einer schlechten Gewohnheit eine bessere entgegen stellen: Wenn Paul den Drang verspürt, die Tüte Chips aus der Speisekammer zu holen, könnte er einen bereits vorbereiteten Teller mit Früchten und Nüssen in der Küche vorfinden und statt der ungesunden Chips gesünder snacken. Idealerweise sind gar keine Chips in der Speisekammer. Denn alleine das Angebot von Chips wirft wahrscheinlich sämtliche Pläne wieder über den Haufen.
Formuliere genaue und vor allem realistische Ziele!
Unabhängig von der besten Strategie klappen Vorsätze nur, wenn Paul fest davon überzeugt ist, dass er diese Gewohnheit ändern will und genaue Ziele formuliert. "Ich möchte mich gesünder ernähren" oder "ich treibe mehr Sport" reicht in der Regel nicht, da die Formulierung zu vage ist. Konkrete Formulierungen, wie "ich esse vor dem Fernseher Obst und Nüsse" oder "ich gehe montags und mittwochs um 19:30 h zum Schwimmen" klappen laut Studien besser.
Paul sollte sich darüber hinaus realistische Ziele setzen. Wenn man die letzten Jahren mehr als ungern zum Schwimmen gegangen ist, dann wird sich das auch im neuen Jahr nicht ändern. Paul sollte sich also eine Sportart suchen, die ihm tatsächlich Spaß macht oder zumindest mehr Aussicht auf Erfolg hat.
Was sonst noch hilft
Paul hat sein konkret formuliertes Ziel in Form einer Affirmation aufgeschrieben. Zudem hat er in der 7. Rauchnacht ein Vision Board erstellt. Da klebt ein Bild von einem sportlichen, schlanken Mann, dem Paul im nächsten Jahr ähnlich sehen möchte. Jeden Morgen schaut er auf sein Vision Board und versucht in "seine" Energie zu kommen, in der er so aussieht. Er motiviert sich und dokumentiert seine Teilerfolge.
Ganz wichtig! Die eigene Belohnung nicht vergessen, wenn die Erfolge erzielt werden. Ohne Belohnung wird die neue Verhaltensweise keine Gewohnheit. Interessanterweise reicht dazu aber schon eine bewusst betonte Siegerpose aus: Die Arme hoch reissen, eine Becker-Faust machen, laut rufen "Gut gemacht Paul! Weiter so!" Was auch immer für Dich passt und sich gut anfühlt. Unser Unterbewusstsein reagiert auf dieses bewusste Theater und schüttet tatsächlich Glückshormone aus, nach dem Motto: "Oh, beim Paul scheint's ja gut zu laufen! Da gibt es zur Belohnung mal eine extra Portion Dopamin".
Nutze jeden Tag, um Deinem Ziel ein klein bisschen näher zu kommen. Und wenn es mal nicht so klappt, wie Du es Dir wünscht, sei gnädig zu Dir selbst.
Ich wünsche Dir und Paul ganz viel Erfolg bei der Umsetzung!
P.S. Wer den Neujahrsvorsatz hat, sich gesünder zu ernähren, abzunehmen oder sich fitter zu fühlen, dem empfehle ich Clean Eating.
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